JAKARTA - Makanan enak rendah kalori dan lemak bisa menjadi pilihan tepat bagi siapa saja yang ingin menjaga keseimbangan asupan harian tanpa mengorbankan cita rasa. 

Tubuh memerlukan energi dari kalori untuk beraktivitas, dengan kebutuhan rata-rata sekitar 2.500 kalori per hari bagi pria dan 2.000 kalori bagi wanita. 

Namun, konsumsi kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh, yang berisiko meningkatkan berat badan. 

Meski demikian, bukan berarti semua jenis lemak harus dihindari, karena tubuh tetap membutuhkannya dalam jumlah yang tepat. 

Oleh sebab itu, memilih makanan yang kaya nutrisi tetapi tetap rendah kalori dan lemak menjadi langkah cerdas untuk menjaga pola makan sehat. 

Jika kamu sedang berusaha mengontrol berat badan atau sekadar ingin menjalani pola hidup lebih sehat, ada banyak makanan enak rendah kalori dan lemak yang bisa kamu konsumsi tanpa rasa khawatir.

Makanan Enak Rendah Kalori dan Lemak

Jika ingin tetap menikmati hidangan lezat tanpa khawatir berat badan naik, pilihlah makanan enak rendah kalori dan lemak yang tetap bergizi. Berikut ini daftarnya:

1. Kentang

Kentang menjadi salah satu alternatif sumber karbohidrat yang bisa menggantikan nasi. Makanan ini kaya akan nutrisi tetapi tetap rendah kalori dan lemak, sehingga cocok dikonsumsi dalam pola makan sehat. 

Namun, cara mengolahnya sangat menentukan manfaat yang diperoleh. Daripada menggoreng kentang menjadi kentang goreng atau keripik, lebih baik memasaknya dengan cara yang lebih sehat seperti dipanggang atau direbus. 

Kentang rebus memiliki sekitar 46 hingga 70 kalori, sedangkan kentang panggang dengan tambahan sedikit minyak zaitun dan garam mengandung sekitar 180 kalori.

Jika ingin varian lain, kamu bisa membuat mashed potato tanpa susu maupun mentega, yang hanya mengandung 53 kalori. 

Selain memberikan asupan karbohidrat, kentang juga memiliki kandungan serat, protein, vitamin C, vitamin B6, serta kalium yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

2. Dada Ayam

Jika kamu mencari sumber protein tinggi yang tetap rendah lemak dan kalori, dada ayam tanpa kulit bisa menjadi pilihan yang tepat. 

Makanan ini bukan hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung vitamin B3 (niasin), selenium, vitamin B6, vitamin E, dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh. Dada ayam tanpa kulit yang masih mentah mengandung sekitar 100 kalori. 

Untuk menjaga kalorinya tetap rendah, sebaiknya diolah dengan cara yang sehat seperti direbus dalam sup dengan kaldu dan sayuran seperti wortel atau brokoli. 

Selain itu, dada ayam juga bisa dipanggang atau dimasak dengan air fryer agar lebih renyah tanpa menambahkan banyak minyak. Kalorinya berkisar antara 142 hingga 180 kalori, tergantung metode memasaknya.

3. Oat

Oat, yang juga dikenal sebagai haver, merupakan jenis biji-bijian yang dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat sehat. Di Indonesia, oat banyak diolah menjadi bubur havermut yang merupakan hasil akulturasi dengan budaya Belanda.

Satu porsi oat instan polos mengandung sekitar 150 kalori. Selain kaya akan energi, setengah cangkir atau sekitar 40 gram oat memiliki 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang baik untuk pencernaan. 

Oat juga memiliki keunggulan lain, yaitu tidak mengandung kolesterol sama sekali, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung.

4. Buah-buahan Beri

Buah beri seperti stroberi, bluberi, raspberry, dan blackberry termasuk dalam kategori makanan rendah kalori, sehingga cocok untuk dikonsumsi saat menjalani program diet.

Bluberi, misalnya, dalam takaran satu cangkir (100 gram) hanya memiliki 84 kalori, sedangkan stroberi bahkan lebih rendah, yaitu sekitar 46 kalori. 

Selain menjadi buah dengan kalori dan lemak yang rendah, beri juga kaya akan antioksidan, vitamin C, vitamin K, serta kalium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Serat yang tinggi dalam buah beri juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. Agar lebih lezat, kamu bisa mengombinasikannya dengan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

5. Putih Telur

Putih telur adalah pilihan makanan yang tinggi protein, rendah kalori, serta bebas lemak dan kolesterol. Sebutir putih telur mengandung sekitar 17 kalori, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau meningkatkan massa otot.

Selain bisa dikonsumsi dalam bentuk rebus, putih telur juga dapat diolah dengan cara dikocok hingga mengembang dan dipanggang menjadi cloud egg, yang merupakan alternatif sarapan sehat dan mengenyangkan. 

Konsumsi putih telur di pagi hari dapat membantu mengontrol asupan kalori sepanjang hari.

6. Ikan Kod

Ikan dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh, tetapi tidak semua jenis ikan memiliki kadar lemak yang sama. Jika ingin ikan yang rendah lemak, ikan kod adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan salmon, tuna, atau makarel.

Dalam 85 gram ikan kod terdapat 15 gram protein dengan kurang dari 70 kalori. Kandungan ini sangat membantu dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok bagi yang ingin mengontrol asupan kalori. 

Selain itu, ikan kod juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin B12, niasin, dan selenium.

Untuk mendapatkan manfaat terbaik, ikan kod sebaiknya diolah dengan metode sehat seperti direbus, dipanggang, dikukus, atau dibuat sup tanpa tambahan minyak berlebih.

7. Tahu

Kacang-kacangan merupakan salah satu bahan makanan rendah kalori dan lemak yang memiliki banyak manfaat, dan tahu yang berasal dari kedelai adalah salah satu olahannya yang paling populer. 

Tahu kaya akan protein serta mengandung sembilan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Di dalam tahu juga terdapat berbagai vitamin dan mineral, termasuk kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, zinc, serta vitamin B1. 

Seporsi tahu mentah—baik tahu putih, tahu sutra, maupun tahu kuning—memiliki kandungan kalori berkisar antara 63 hingga 78 kalori. Agar tetap rendah kalori, tahu sebaiknya diolah dengan cara direbus atau dikukus. 

Jika ingin variasi lain, tahu juga bisa dimasak dengan metode pan fry menggunakan minyak rendah lemak atau dijadikan pepes agar lebih kaya rasa tanpa tambahan kalori berlebih.

8. Keju Cottage

Banyak orang mengira bahwa semua jenis keju memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi. Namun, keju cottage bisa menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan cheddar atau mozzarella. 

Keju ini tinggi protein, bebas gluten, serta tidak mengandung kolesterol. Selain itu, keju cottage juga kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium.

Dalam porsi kecil seberat 4 gram, keju cottage hanya mengandung sekitar 84 kalori. Oleh karena itu, makanan ini cocok bagi mereka yang ingin menjaga berat badan tanpa mengorbankan asupan nutrisi.

9. Semangka

Selain menyegarkan dan membantu mencegah dehidrasi, semangka juga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Tidak perlu khawatir akan kandungan kalorinya karena dalam 154 gram semangka hanya terdapat sekitar 46 kalori.

Tak hanya rendah lemak dan kalori, semangka juga kaya akan vitamin A, vitamin C, serat, protein, serta antioksidan seperti likopen yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Buah ini bisa dinikmati langsung, dijadikan salad, atau diolah menjadi minuman segar rendah kalori.

10. Kale

Meskipun kurang populer di Indonesia, kale menjadi salah satu sayuran hijau yang sering digunakan dalam menu makanan sehat. 

Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin C dan kalsium, serta hanya mengandung 33 kalori per cangkirnya.

Kale bisa diolah dalam berbagai bentuk, seperti ditumis, dijadikan sup, atau dicampur dalam jus bersama buah-buahan agar rasa pahitnya berkurang. Bahkan, kale bisa diolah menjadi keripik sehat yang tetap rendah kalori.

11. Wortel

Bagi yang kurang menyukai sayuran hijau, wortel bisa menjadi pilihan yang lebih menarik. Dalam 100 gram wortel hanya terdapat sekitar 41 kalori.

Agar tetap sehat, sebaiknya wortel dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, dipanggang dengan sedikit minyak zaitun, atau dimasak menjadi sup. 

Selain tinggi vitamin A, wortel juga mengandung vitamin C, vitamin B, kalium, dan mangan tanpa lemak serta kolesterol.

12. Brokoli

Brokoli dikenal sebagai sayuran kaya nutrisi dan antioksidan yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Sayuran ini mengandung vitamin C, vitamin A, zat besi, kalsium, magnesium, dan kalium.

Dalam satu cangkir brokoli yang sudah direbus atau dikukus, hanya terdapat sekitar 54 kalori. Seratnya yang tinggi juga membantu pencernaan. 

Jika bosan dengan cara penyajian yang biasa, brokoli bisa dijadikan tumisan, dipanggang, atau diolah menjadi sup krim yang lebih lezat.

13. Bayam

Jika mencari sayuran yang tinggi serat, bayam bisa menjadi pilihan yang tepat. Selain bebas kolesterol, bayam juga kaya akan zat besi, kalium, protein, serta vitamin.

Untuk bayam mentah, satu cangkirnya hanya mengandung sekitar 7 kalori, sementara bayam yang sudah dimasak memiliki sekitar 42 kalori. Bayam bisa diolah menjadi sup, tumisan, atau salad dengan dressing sehat. 

Bagi yang lebih suka makanan tradisional, sayur bayam bening dengan tambahan jagung bisa menjadi alternatif rendah kalori yang lezat.

14. Tomat

Tomat adalah pilihan sempurna bagi yang sedang diet atau menjaga berat badan. Dalam satu buah tomat segar, hanya terdapat sekitar 18 hingga 22 kalori, sementara tomat ceri memiliki sekitar 3 kalori per buahnya.

Tomat bisa dikonsumsi dalam berbagai bentuk, mulai dari dimakan langsung, dijadikan jus atau smoothie, hingga diolah menjadi sup kental atau dipanggang. 

Selain rendah kalori, tomat juga kaya akan vitamin A, B6, C, mineral, serta serat yang baik untuk kesehatan.

15. Apel

Apel dikenal sebagai buah yang memiliki skor tinggi dalam indeks kekenyangan makanan (satiety index), menjadikannya pilihan ideal untuk diet. 

Buah ini mengandung pektin, sejenis serat larut yang membantu memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Lebih dari 85% kandungan apel adalah air, sehingga bisa memberikan efek mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori. 

Apel segar mengandung sekitar 95 kalori, sedangkan jus apel tanpa pemanis memiliki sekitar 114 kalori. Agar manfaatnya lebih maksimal, sebaiknya apel dikonsumsi langsung dengan kulitnya.

16. Jeruk

Sama seperti apel, jeruk juga mengandung pektin yang membantu memperlambat proses pencernaan serta memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, jeruk memiliki kadar air yang sangat tinggi, yaitu sekitar 87% dari total beratnya.

Dalam satu buah jeruk, kandungan kalorinya berkisar antara 62 hingga 70 kalori. Namun, jika diolah menjadi jus, jumlah kalorinya bisa meningkat hingga 117 kalori.

Mengonsumsi jeruk secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin C harian serta mencukupi sekitar 16% kebutuhan serat tubuh. 

Selain dikonsumsi langsung, jeruk juga dapat dinikmati bersama salad, yogurt rendah lemak, atau diolah menjadi jus segar.

17. Jamur

Berbagai jenis jamur memiliki kandungan kalori dan lemak yang tergolong rendah. Misalnya, jamur kancing yang hanya mengandung 22 kalori per 100 gram. Begitu juga dengan jamur shimeji yang memiliki sekitar 21 kalori per 100 gram. 

Untuk pilihan lainnya, terdapat jamur shiitake dengan 34 kalori per 100 gram serta jamur enoki yang memiliki sekitar 37 kalori dalam jumlah yang sama.

Jamur kaya akan protein, sodium, vitamin D, vitamin B, zat besi, serta berbagai mineral yang bermanfaat bagi tubuh. 

Cara terbaik untuk menikmatinya adalah dengan menumis atau memanggangnya setelah dimarinasi semalaman. Sebaiknya hindari metode pengolahan dengan cara menggoreng agar kandungan kalori dan lemak tetap rendah.

18. Terung

Terung merupakan pilihan sayuran yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan pola makan. 

Dengan kandungan kalori yang tergolong rendah, yaitu sekitar 25 hingga 33 kalori per 100 gram, terung juga memiliki kadar air yang tinggi sehingga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, terung juga mengandung serat, kalium, vitamin C, vitamin B6, serta fitonutrien yang baik untuk kesehatan, termasuk membantu menjaga kadar kolesterol dan kesehatan jantung. 

Untuk pengolahan yang lebih sehat, sebaiknya terung dipanggang, dikukus, atau dibakar. Jika ingin ditumis, gunakan minyak dalam jumlah minimal untuk menjaga kandungan kalorinya tetap rendah.

19. Popcorn

Bagi yang mencari camilan rendah kalori dan lemak, popcorn bisa menjadi pilihan yang tepat. Dibandingkan dengan camilan lainnya, popcorn memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. 

Dalam satu mangkuk popcorn yang dimasak menggunakan microwave, terdapat sekitar 34 kalori.

Agar tetap sehat, sebaiknya popcorn dibuat sendiri di rumah tanpa tambahan mentega, margarin, gula, atau garam berlebihan. Untuk memberikan rasa tanpa menambah banyak kalori, bisa digunakan minyak rendah lemak serta garam diet rendah sodium.

20. Mi Shirataki

Mi shirataki semakin populer sebagai alternatif pengganti nasi. Produk ini tersedia dalam bentuk mi maupun nasi shirataki. Dalam setiap 100 gram penyajian, mi atau nasi shirataki hanya mengandung sekitar 20 kalori. 

Bahkan, sering disebut sebagai makanan yang hampir nol kalori. Tidak heran jika shirataki banyak diminati sebagai bagian dari menu makanan rendah kalori dan lemak. Terbuat dari konnyaku potato, shirataki memiliki tekstur kenyal menyerupai jeli.

Kandungan karbohidrat dan natriumnya sangat rendah, serta bebas dari kolesterol, gula, lemak, dan gluten. 

Kini, mi shirataki bisa dengan mudah ditemukan dalam berbagai sajian seperti mi ayam sehat, mi goreng rendah kalori, campuran salad, atau sebagai pelengkap sup.

Sebagai penutup, dengan makanan enak rendah kalori dan lemak, kamu bisa menikmati hidangan lezat tanpa khawatir.