JAKARTA - Menjaga kesehatan tulang dan otot sejak dini menjadi kunci penting untuk mempertahankan kemandirian hidup di masa tua. Aktivitas fisik yang tepat dan pemenuhan nutrisi seimbang menjadi fondasi utama yang bisa dilakukan sejak usia muda. Hal tersebut diungkapkan oleh dr. Kiki Novito Sp.OT (K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran.
Ia menekankan bahwa penurunan massa tulang dan otot adalah hal yang lumrah terjadi seiring bertambahnya usia, namun hal tersebut bisa dilawan dengan kebiasaan hidup aktif dan pola makan bergizi.
“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olah raga yang memberikan load ke tulang dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan masa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” ujarnya.
Menurut Kiki, kualitas tulang dan otot sebaiknya dibentuk sejak usia muda. Aktivitas rutin seperti jogging, latihan inti tubuh (body core strengthening), hingga latihan beban ringan memiliki manfaat besar dalam mendorong penyerapan kalsium ke dalam tulang. Aktivitas-aktivitas ini menciptakan “tabungan kesehatan” yang kelak akan menjadi bekal penting saat memasuki usia lanjut.
Tak hanya soal aktivitas fisik, ia menjelaskan bahwa pengetahuan mengenai puncak massa tulang dan otot juga penting dimiliki oleh masyarakat. “Perlu diingat bahwa massa tulang dan otot akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Massa tulang kemudian akan berkurang sejak usia 50 tahun, sedang massa otot akan berkurang sejak usia 30 tahun tersebut, jika tidak dijaga dengan baik,” katanya.
Banyak orang belum menyadari bahwa fase emas pembentukan tulang dan otot terjadi dalam kurun waktu yang sangat terbatas. Oleh karena itu, investasi kesehatan tubuh melalui olahraga dan nutrisi yang tepat perlu digencarkan sejak usia produktif.
Kiki menjelaskan bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam mendukung kekuatan tulang. Ia merekomendasikan konsumsi makanan tinggi kalsium secara rutin, seperti susu, produk olahan susu, ikan, sayuran hijau, telur, serta kacang-kacangan, khususnya kedelai.
Tak hanya itu, paparan sinar matahari juga perlu diperhatikan karena berperan dalam pembentukan vitamin D. Nutrisi ini sangat krusial bagi penyerapan kalsium dalam tubuh.
“Khusus vitamin D perlu memperhatikan aktivitas fisik di luar ruangan untuk paparan sinar matahari ke kulit. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui, sehingga perlu makanan yang diperkaya misalnya susu dengan vitamin D atau suplemen vitamin D,” jelasnya.
Dalam kehidupan sehari-hari, ada sejumlah kebiasaan yang sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kesehatan tulang. Kiki menyoroti bahwa gaya hidup tertentu bisa mempercepat berkurangnya kepadatan tulang, seperti merokok, penggunaan zat terlarang, serta konsumsi alkohol yang berlebihan. Menjauhi kebiasaan tersebut akan sangat mendukung proses mempertahankan tulang yang sehat dan kuat.
Sementara itu, bagi kelompok usia lanjut, Kiki tetap menganjurkan untuk terus bergerak aktif, namun tentu saja dengan pendekatan yang lebih sesuai dengan kondisi tubuh. Aktivitas ringan seperti aerobik atau senam yang memberikan beban ringan ke tulang dan otot menjadi pilihan ideal.
“Aktivitas yang dapat dilakukan di antaranya aerobik (menggunakan oksigen untuk pembakaran), aktivitas yang memberikan load ke tulang, memberikan beban pada otot dan mempertahankan gerak sendi,” ujarnya.
Meski begitu, ia mengingatkan bahwa tidak semua bentuk latihan cocok dilakukan oleh lansia. Ia menyarankan agar menghindari olahraga yang melibatkan gerakan mendadak atau refleks tinggi. Lari cepat atau lompat-lompatan tanpa kesiapan fisik, justru dapat memicu risiko cedera jika tidak diawasi dengan baik.
“Untuk menjaga kualitas tulang dan otot alat gerak atas, penting untuk bermain beban dengan terukur. Bagi para lansia, penting sekali untuk rutin memeriksakan kesehatan dan kesiapan sistem jantung, pernapasan, aliran darah serta kondisi sendi secara rutin,” paparnya.
Pentingnya pendekatan menyeluruh dalam menjaga kesehatan tulang dan otot juga mencerminkan perlunya kolaborasi antara kesadaran individu, edukasi masyarakat, serta fasilitas kesehatan yang mampu memberikan pemeriksaan dan panduan olahraga secara berkala.
Olahraga ringan yang dilakukan secara konsisten, seperti jalan kaki pagi hari, bersepeda santai, atau yoga ringan, bisa menjadi solusi praktis bagi para lansia yang ingin tetap aktif dan sehat. Disertai dengan pola makan kaya gizi, tubuh akan memiliki ketahanan yang lebih baik dalam menghadapi proses penuaan.
Dengan menjaga kesehatan sejak muda dan tetap aktif di usia lanjut, masyarakat dapat menghindari kondisi penurunan mobilitas yang berdampak pada kualitas hidup. Sebaliknya, mereka bisa tetap produktif dan menikmati masa tua dengan nyaman dan mandiri.
