Karbohidrat Tipe Sederhana

Jenis ini kerap ditemukan dalam makanan dan minuman manis seperti permen, minuman ringan, dan sirup. 

Produk tersebut mengandung gula buatan yang tidak disertai nutrisi seperti serat atau vitamin, sehingga sering disebut sebagai sumber kalori yang tidak memberikan manfaat gizi berarti.

Walaupun tidak mengandung zat gizi tambahan, tubuh tetap dapat mencerna jenis ini. Saat gula dari makanan masuk ke aliran darah, hormon insulin akan bekerja untuk memindahkan glukosa ke dalam sel agar bisa digunakan sebagai energi. 

Selain itu, insulin juga berperan dalam menyimpan kelebihan glukosa ke dalam otot dan organ hati sebagai energi cadangan.

Namun, ketika tubuh tidak mampu menyimpan lebih banyak glukosa, kelebihan tersebut akan diubah menjadi lemak. Inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa konsumsi berlebih dari jenis ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Meskipun demikian, bukan berarti jenis ini sepenuhnya harus dihindari. Dengan pengelolaan yang tepat, seperti menjaga pola makan dan rutin berolahraga, tubuh bisa menggunakan simpanan energi tersebut secara efisien. 

Aktivitas fisik, misalnya, membantu menguras glukosa yang tersimpan dalam otot, sehingga tubuh dapat menyimpan kembali kelebihan gula sebagai energi dan bukan sebagai lemak.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Peran karbohidrat dalam tubuh juga dipengaruhi oleh jenis karbohidrat tertentu, salah satunya adalah bentuk kompleks. 

Jenis ini memiliki struktur rantai gula yang panjang dan perlu diuraikan terlebih dahulu sebelum bisa digunakan sebagai bahan bakar bagi tubuh.

Karbohidrat kompleks memerlukan proses yang lebih lambat dalam sistem pencernaan jika dibandingkan dengan jenis yang lebih sederhana. 

Namun, keuntungannya adalah pelepasan energinya terjadi secara bertahap dan stabil, serta dapat membantu mencegah terjadinya penumpukan lemak karena tidak langsung menaikkan kadar gula dalam darah secara drastis.

Setelah dikonsumsi, jenis karbohidrat ini akan memasuki usus halus, tempat enzim bekerja mengurai senyawa tersebut menjadi gula darah atau glukosa. 

Glukosa itu nantinya akan diserap ke dalam aliran darah untuk dimanfaatkan oleh tubuh, mirip dengan proses pada karbohidrat sederhana, namun terjadi dengan kecepatan yang lebih lambat.

Karena proses pelepasan energinya berlangsung lebih lama, mengonsumsi jenis karbohidrat ini bisa memberikan rasa kenyang yang bertahan lebih panjang. 

Hal ini sangat bermanfaat untuk menjaga asupan energi sepanjang hari dan mengontrol nafsu makan. Beberapa makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks dan baik untuk dikonsumsi antara lain:

• Produk dari biji-bijian utuh seperti roti gandum dan sereal berbahan dasar gandum utuh
• Beras berwarna gelap seperti beras merah atau coklat, serta sagu
• Pasta dari biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan berbagai jenis
• Umbi seperti ubi jalar
• Buah-buahan yang manis alami seperti pisang, apel, mangga, dan kurma

Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh

Karbohidrat memiliki berbagai manfaat penting bagi tubuh manusia. Berikut uraian lengkap mengenai peran karbohidrat berdasarkan fungsinya:

Memberikan Energi untuk Tubuh

Salah satu kegunaan utama dari zat gizi ini adalah menjadi pemasok tenaga. Saat dikonsumsi, zat ini akan dicerna dan diubah menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar tubuh.

Karbohidrat terbagi menjadi dua tipe, yaitu kompleks dan sederhana. Tipe kompleks memberikan tenaga secara bertahap dan bertahan lebih lama, sementara yang sederhana bekerja cepat namun singkat.

Semua makanan yang mengandung zat ini akan diproses menjadi gula, diserap melalui sistem pencernaan, dan masuk ke dalam darah.

Dengan bantuan hormon insulin, glukosa tersebut akan masuk ke dalam sel dan diolah menjadi energi. Jika ada kelebihan glukosa, tubuh akan menyimpannya sebagai glikogen di hati atau otot. Jika tetap tidak digunakan, glukosa akan berubah menjadi lemak.

Membantu Menjaga Berat Badan

Banyak yang mengira bahwa makanan tinggi karbohidrat bisa memicu kenaikan berat badan. Memang benar jika dikonsumsi berlebihan. Namun, jenis kompleks justru membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Dengan mengonsumsi bahan makanan seperti kacang, roti gandum, atau sayuran, kamu bisa mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Hal ini karena serat yang terkandung di dalamnya memperlambat pencernaan.

Program diet yang mengurangi asupan zat ini biasanya menyarankan jumlah harian antara 25 sampai 150 gram.

Walau tergolong aman, disarankan tetap berkonsultasi dengan ahli nutrisi, karena diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kurangnya asupan serat dan zat gizi lainnya, yang bisa memicu sembelit atau kekurangan nutrisi.

Menunjang Fungsi Otak

Otak manusia membutuhkan energi dalam jumlah besar untuk bekerja optimal, dan glukosa dari karbohidrat adalah sumber utamanya.

Bahkan, sekitar seperlima dari total energi tubuh digunakan oleh otak. Karena itu, asupan karbohidrat penting untuk mendukung kinerja organ ini.

Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu

Walau konsumsi berlebihan bisa berdampak buruk, jenis kompleks seperti yang kaya akan serat justru mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Penelitian menunjukkan bahwa zat gizi ini tidak meningkatkan kadar gula secara drastis, dan bisa membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga baik untuk mencegah diabetes.

Mencegah Pemanfaatan Protein sebagai Energi

Jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka protein akan digunakan sebagai alternatif bahan bakar. Padahal, protein memiliki peran penting lain seperti pembentukan jaringan dan organ tubuh.

Dengan menjaga jumlah karbohidrat tetap cukup, tubuh tidak perlu mengorbankan protein untuk menghasilkan energi.

Mengurangi Risiko Penyakit Degeneratif

Serat dalam karbohidrat diketahui bisa menurunkan risiko berbagai kondisi seperti penyakit jantung, kelebihan berat badan, dan gangguan pencernaan.

Sumber serat ini bisa diperoleh dari sayuran, kentang atau ubi yang dikonsumsi bersama kulitnya, serta biji-bijian utuh.

Menjaga Fungsi Sistem Pencernaan

Manfaat lainnya adalah menjaga kesehatan saluran cerna. Kandungan serat dalam jenis kompleks mampu membantu melancarkan buang air besar dan menghindari berbagai gangguan seperti penyakit divertikular di usus besar.

Menyumbang Kalori

Walaupun tidak sebesar lemak, zat ini tetap merupakan sumber kalori yang diperlukan tubuh. Untuk menambah asupan kalori secara sehat, disarankan memilih makanan dengan kandungan serat tinggi.

Menjaga Massa Otot

Karbohidrat juga membantu mempertahankan massa otot. Ketika tubuh kekurangan glukosa, otot bisa dipecah menjadi asam amino yang nantinya diolah menjadi energi. Hal ini tentu bisa mengganggu kekuatan otot jika terjadi terus-menerus.

Cara Mengatur Pola Makan Karbohidrat

Ada beberapa langkah yang bisa kamu terapkan untuk menjaga pola makan sehat, khususnya dalam mencukupi asupan karbohidrat setiap hari. Berikut penjelasannya:

Memulai Hari dengan Menu Sarapan Berbahan Biji-bijian

Ketika hendak memulai aktivitas di pagi hari, kamu bisa memilih sarapan seperti oatmeal atau sereal yang dicampur dengan biji-bijian. 

Pastikan jenis sereal yang dikonsumsi memiliki kandungan serat minimal 4 gram dan gula tidak lebih dari 8 gram per sajian.

Menjadikan Roti Gandum sebagai Alternatif Makan Siang atau Camilan

Jika merasa jenuh dengan nasi sebagai menu utama saat siang hari, kamu dapat mencoba menggantinya dengan roti berbahan gandum. Pilihlah roti dari tepung gandum utuh, gandum hitam, atau jenis biji-bijian lainnya yang berasal dari sumber utuh.

Mengganti Kentang dengan Kacang-kacangan

Daripada mengonsumsi kentang yang berpotensi menambah berat badan, kamu bisa beralih ke kacang-kacangan. 

Makanan ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan dan juga mengandung protein nabati yang baik bagi tubuh.

Sebagai penutup, pengertian karbohidrat penting dipahami agar kita bisa memilih sumber energi yang tepat dan menjaga keseimbangan nutrisi dalam aktivitas sehari-hari.