JAKARTA - Banyak orang mengira bahwa kebahagiaan hidup sepenuhnya dikendalikan oleh takdir. Namun, penelitian ilmu saraf perilaku justru menunjukkan bahwa rasa bahagia dapat dibentuk melalui penerapan kebiasaan-kebiasaan kecil dalam kehidupan sehari-hari.
"Kami memiliki lebih banyak kendali atas kebahagiaan daripada yang kami kira," kata Profesor dan Wakil Ketua di Department of Psychiatry di University of California San Francisco, AS, Elissa Epel, PhD, melansir Real Simple, Selasa (30/6/2026). "Kami bisa mengambil kendali dan menemukan apa yang bisa kami lakukan sekarang, hal-hal kecil yang dapat meningkatkan perasaan gembira atau rasa puas," imbuh dia.
Melalui proyek riset The Big JOY Project yang didirikan bersama Epel, ditemukan bukti bahwa rutinitas mikro sehari-hari memberikan dampak yang sangat besar terhadap kesejahteraan emosional seseorang.
"Ketika sebuah perilaku memicu respons emosional yang positif, kami cenderung mengingatnya dan melakukannya lagi," ujar Epel. Kesadaran mengenai hal-hal yang dapat memicu perasaan positif ini nantinya akan membantu seseorang dalam membentuk kebiasaan-kebiasaan baru yang baik.
Panduan Kebiasaan Mikro untuk Meraih Kebahagiaan
1. Lakukan lima kebaikan Membahagiakan orang lain lewat aksi nyata terbukti bisa memicu kebahagiaan diri sendiri. Epel menganjurkan agar kita mencoba berbuat baik minimal lima kali dalam sehari.
Aktivitas gratis ini bisa berupa mengirimkan pesan teks yang menghibur, menghubungi kerabat, atau membuang sampah pada tempatnya saat di jalan.
2. Temukan sisi humor dalam kehidupan Aktivitas tertawa sangat efektif dalam mereduksi tingkat stres tubuh. Cobalah meluangkan waktu sejenak di malam hari selama satu minggu penuh untuk mencatat tiga kejadian lucu yang dialami sepanjang hari.
Riset menunjukkan metode ini sanggup menurunkan gejala depresi dan mendongkrak rasa bahagia secara instan.
3. Nikmati alam terbuka Menghirup udara segar di luar ruangan menjadi obat alami untuk meredakan stres. Sempatkan diri setiap hari untuk berjalan keluar, merasakan kehangatan matahari, serta mendengarkan suara dan mencium aroma alam sekitar.
"Keluarlah dan perhatikan pemandangan atau tanaman hijau perkotaan di sekitar dengan membuka semua indera dan bergerak dengan penuh kesadaran," saran Epel.
4. Ubah sudut pandang Cobaan hidup akan selalu datang silih berganti. Ketika hal itu terjadi, terimalah rasa pedih yang ada, tetapi cobalah mengubah pola pikir untuk melihat hikmah di balik kerumitan situasi tersebut. Langkah awal yang krusial adalah meyakini bahwa Anda memiliki kekuatan untuk melewati problematika tersebut.
5. Turut bahagia untuk orang lain Memberikan perhatian penuh terhadap orang-orang terdekat juga memegang peranan penting. Luangkan waktu seutuhnya saat mereka sedang membagikan momen bahagia.
"Mintalah dan dengarkan secara aktif cerita tentang apa yang berjalan baik dalam kehidupan orang lain," kata Epel.
6. Ingat kembali nilai hidup Perasaan tidak bahagia kerap kali muncul ketika perilaku seseorang mulai melenceng dari prinsip hidup yang dianutnya.
"Urutkan pentingnya empat nilai inti dan tuliskan penjelasan singkat tentang bagaimana nilai-nilai tersebut muncul dalam kehidupanmu," ucap Epel. Tuntunan hidup ini perlu diingat secara berkala agar arah hidup tetap terjaga.
7. Lepaskan amarah Memelihara rasa dendam hanya akan memperkeruh kondisi emosi. Alihkan rasa marah menjadi empati dan welas asih tanpa harus mengabaikan rasa sakit yang dirasakan.
Berdasarkan studi, merenungkan masa lalu dengan penuh kasih sayang terbukti mampu menurunkan detak jantung sekaligus memicu sifat pemaaf.
8. Tumbuhkan rasa kagum Munculnya rasa takjub saat memandang keindahan alam atau mendengarkan alunan musik dapat membuat seseorang merasa terhubung dengan kekuatan yang lebih besar.
Cobalah mengingat kembali momen magis tersebut, lalu tuangkan pengalaman berharga itu ke dalam tulisan secara mendetail.
9. Bayangkan hubungan terbaik Sediakan waktu sekitar 15 menit setiap hari selama dua pekan untuk memvisualisasikan kehidupan yang ideal bersama sahabat maupun keluarga.
Memetakan masa depan romansa atau lingkungan sosial yang diimpikan bakal memberikan kendali diri yang lebih kuat untuk mewujudkan hari esok yang optimis.
10. Cintai diri sendiri Ketika berada dalam situasi penuh tekanan, usahakan untuk tidak menghakimi diri sendiri secara berlebihan.
Seorang peneliti welas asih diri, Kristin Neff, menyarankan untuk berucap, "Ini adalah penderitaan" atau "Ini menyakitkan" tanpa menghakimi keadaan.
Selanjutnya, ucapkan, "Penderitaan adalah bagian dari kehidupan" atau "Kamu tidak sendirian." Sentuh dadamu dan katakan, "Semoga saya bisa berbaik hati pada diri sendiri" atau "Semoga saya menjadi kuat."
11. Fokus pada rasa syukur Tanamkan kebiasaan bersyukur ke dalam rutinitas harian dengan mencatat hal-hal positif, baik dalam skala besar maupun kecil.
"Rasa syukur adalah penangkal stres. Kami bisa menempatkan diri kami pada lintasan yang lebih positif untuk hari itu, jika kami memulai pagi dengan rasa syukur. Saat kamu bangun, pikirkan sesuatu yang kamu syukuri," kata Epel.
12. Lakukan detoks digital Jauhkan diri Anda dari perangkat gawai selama 30 menit setiap hari untuk memutus kebiasaan membanding-bandingkan diri dengan orang lain. Kebijakan membatasi konsumsi media sosial ini terbukti efektif menekan rasa cemas, mengusir depresi, serta mendatangkan kedamaian hidup.