JAKARTA – Hampir tiap individu pernah menangguhkan suatu tugas selama beberapa jam, atau bahkan sampai berhari-hari. Perilaku ini kerap kali dinilai sebagai bentuk kemalasan, padahal para ahli psikologi menyatakan bahwa prokrastinasi merupakan sebuah tindakan yang jauh lebih rumit.
"Menunda-nunda bukan hanya menghindari atau menunda suatu tugas. Hal itu juga harus mencakup aspek yang kontraproduktif, irasional, atau tidak perlu," kata psikolog dan kepala Center for Organizational Excellence di American Psychological Association (APA), Dr. David Ballard, dikutip dari TIME, Senin (29/6/2026).
Berdasarkan penjelasan psikolog klinis Alexander Rozental dari Karolinska Institutet, Swedia, ada empat faktor utama yang biasanya membuat seseorang menangguhkan tugasnya, yaitu ekspektasi, nilai dari tugas tersebut, waktu, atau sifat impulsif. Lalu, bagaimana langkah untuk menanggulanginya?
Tips mengatasi kebiasaan menunda-nunda aktivitas:
Pahami dahulu alasan Anda menunda Sebelum menentukan jalan keluar, psikolog menganjurkan Anda untuk mengerti lebih dulu pemicu utama mengapa Anda kesulitan mengawali suatu kegiatan.
"Langkah pertama adalah mundur sejenak dan mencari tahu apa yang sedang terjadi. Identifikasi kebiasaan Anda sendiri," kata Ballard.
Dirinya menyarankan agar memperhatikan pola yang terus berulang. Contohnya, apakah Anda selalu menangguhkan kategori pekerjaan tertentu saja, atau hanya sewaktu dihadapkan pada tugas yang dirasa berat. Lewat cara mendeteksi akarnya, Anda bakal lebih gampang menentukan taktik yang paling manjur untuk menuntaskannya.
Selesaikan tugas di waktu paling produktif Anda Tiap orang tidak mempunyai tingkat energi yang serupa sepanjang hari. Ada tipe orang yang lebih fokus pada pagi hari, sedangkan sebagian yang lain justru mampu bekerja secara maksimal pada malam hari.
Oleh sebab itu, Ballard menganjurkan untuk mengatur jadwal pekerjaan krusial pada momen ketika performa otak Anda berada dalam kondisi prima.
"Jika Anda tahu Anda bekerja lebih baik di pagi hari untuk jenis tugas tertentu, jadwalkanlah untuk waktu itu. Jangan mencoba melakukannya saat Anda lelah," ujarnya.
Menyelaraskan waktu kerja dengan ritme biologis tubuh mampu membuat suatu aktivitas terasa lebih ringan saat hendak dimulai.
Bagi tugas yang besar menjadi bagian-bagian kecil Munculnya rasa kewalahan menjadi salah satu pemicu utama yang membuat seseorang enggan mengawali suatu pekerjaan. Menurut Rozental, kondisi ini kerap kali hadir lantaran seseorang sangsi akan kemampuannya dalam menyelesaikan kewajiban tersebut atau karena takut gagal.
"Jika Anda tidak cukup percaya diri untuk melakukan tugas tertentu, cobalah membaginya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan mudah dikelola," kata Rozental.
Ketimbang langsung merampungkan semua proyek sekaligus, mulailah lewat tahapan yang simpel, misalnya dengan membuka dokumen, menyusun kerangka, atau merampungkan satu bagian terlebih dahulu.
Berikan apresiasi pada tiap progres yang dicapai Sebagian individu baru merasa terpacu untuk bekerja sewaktu tenggat waktu sudah sangat memepet. Guna menyiasati hal tersebut, Ballard menganjurkan untuk memasang target-target kecil yang dibarengi dengan apresiasi sederhana.
"Temukan cara untuk memberi penghargaan pada diri sendiri di sepanjang jalan," ujarnya.
Bentuk hadiah itu pun tidak perlu sesuatu yang besar. Anda dapat menikmati secangkir kopi, berjalan-jalan sebentar, atau mengakses media sosial selama beberapa menit setelah sukses merampungkan satu bagian tugas. Di sisi lain, Rozental pun menyarankan agar memikirkan kembali alasan di balik pentingnya tugas tersebut.
"Tanyakan pada diri sendiri, 'Mengapa saya melakukan ini?'" katanya.
Langkah ini bisa membantu menguatkan kembali esensi dari pekerjaan yang tengah digarap sehingga memicu kemudahan untuk mengawalinya.
Minimalkan gangguan dan tetap fokus pada satu hal Adanya distraksi dari gawai, bunyi notifikasi, hingga gaya hidup multitasking bisa memicu seseorang kian sulit untuk memulai sekaligus merampungkan kewajibannya.
"Singkirkan ponsel Anda, matikan notifikasi di komputer, dan jangan membuka 10 tab sekaligus," kata Ballard.
Dirinya juga memberi peringatan agar tidak menggarap terlampau banyak hal dalam waktu yang bersamaan.
"Luangkan waktu untuk menyelesaikan satu hal, lalu beristirahat sejenak sebelum beralih ke tugas berikutnya sehingga Anda dapat melanjutkan dengan pikiran yang lebih segar," ujarnya.
Memberikan atensi penuh pada satu pekerjaan dalam satu waktu mampu memunculkan kepuasan tersendiri yang akan memicu motivasi Anda dalam meneruskan aktivitas selanjutnya.