Salah satu manfaat oatmeal adalah sebagai alternatif sehat pengganti sumber karbohidrat harian yang biasa dikonsumsi masyarakat Indonesia.
Selama ini, nasi masih menjadi pilihan utama, sementara sebagian lainnya mungkin memilih kentang atau roti. Padahal, ada pilihan lain yang tak kalah bernutrisi, yaitu oatmeal.
Sayangnya, tekstur dan rasa oatmeal yang dianggap kurang familiar dan hambar membuat sebagian orang enggan mengonsumsinya.
Namun, kamu bisa mulai mempertimbangkan untuk mengganti menu sarapan dari nasi putih menjadi oatmeal. Makanan ini kaya akan serat yang baik bagi sistem pencernaan dan mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Menyantap semangkuk oatmeal hangat di pagi hari akan membantu memulai aktivitas dengan lebih bertenaga dan fokus.
Kandungan gizinya yang lengkap menjadikan manfaat oatmeal sangat besar dalam mendukung gaya hidup sehat dan seimbang.
Kandungan Nutrisi di Dalam Oatmeal
Oat dikenal luas sebagai salah satu pilihan makanan bernutrisi yang baik untuk tubuh. Bahan makanan ini berasal dari biji gandum yang diolah menjadi bentuk kasar.
Di dalamnya terkandung berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti karbohidrat, serat, lemak, protein, sejumlah vitamin kompleks, serta mineral penting seperti kalsium, fosfor, magnesium, mangan, zat besi, dan kalium.
Kombinasi vitamin dan mineral ini berperan besar dalam mendukung pertumbuhan, menjaga kekuatan tulang, membantu kerja jaringan tubuh, mendukung proses metabolisme, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Sebagian besar kandungan karbohidrat dalam oat berasal dari jenis pati atau tepung yang halus.
Sementara jenis serat yang dominan dikenal sebagai beta-glucan, yang berfungsi untuk membantu menstabilkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol jahat, serta mengatur kadar insulin.
Tak hanya kaya serat dan zat gizi, oat juga mengandung antioksidan yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai gangguan yang berkaitan dengan sistem pembuluh darah.
Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan Tubuh
Kebanyakan tren makanan sehat biasanya hanya bertahan sebentar karena kurang mendapat perhatian luas. Namun, hal ini tidak berlaku untuk oatmeal.
Makanan berbahan dasar gandum utuh ini tetap populer dari waktu ke waktu karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan rasanya yang bisa dinikmati lintas usia.
Dengan mengonsumsi oatmeal secara rutin sebagai menu sarapan, tubuh bisa memperoleh berbagai manfaat oatmeal yang berkontribusi positif terhadap kesehatan secara menyeluruh.
Bernutrisi Tinggi
Makanan ini dikenal memiliki kandungan nutrisi yang lengkap dan seimbang. Berdasarkan hasil riset yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition, diketahui bahwa gandum jenis ini mengandung kadar karbohidrat dan serat yang melimpah, termasuk beta-glukan yang dikenal memiliki struktur kuat.
Selain itu, jenis biji-bijian ini juga memiliki kadar protein serta lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain. Tidak hanya itu, gandum ini juga dilengkapi dengan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.
Kombinasi tersebut menjadikannya sebagai makanan yang kaya akan zat gizi dan cocok untuk menunjang kebutuhan tubuh.
Mengandung Banyak Antioksidan
Kesehatan tubuh juga bisa terjaga berkat senyawa antioksidan dan polifenol yang ada dalam makanan ini. Salah satu antioksidan paling khas yang ditemukan di dalamnya adalah avenanthramides, senyawa unik yang hanya terdapat pada gandum.
Menurut jurnal Nutrition Reviews, zat ini berperan dalam menurunkan risiko gangguan jantung melalui peningkatan produksi oksida nitrat yang mendukung pelebaran pembuluh darah dan memperlancar sirkulasi darah.
Selain itu, senyawa ini juga diketahui memiliki sifat anti-radang dan meredakan rasa gatal. Tak ketinggalan, kandungan asam ferulat dalam konsentrasi tinggi yang juga termasuk jenis antioksidan berperan penting dalam menjaga tubuh tetap sehat.
Sumber Serat Larut Air
Jenis gandum ini mengandung beta-glukan dalam jumlah besar, yaitu sejenis serat yang mudah larut di dalam air.
Ketika masuk ke saluran pencernaan, serat ini akan berubah menjadi cairan kental menyerupai gel. Serat tersebut memberikan sejumlah manfaat, antara lain:
- Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
- Mengontrol kadar gula darah serta respons tubuh terhadap insulin.
- Mendorong pertumbuhan mikroorganisme baik dalam usus.
Membantu Mengurangi Kadar Kolesterol
Menurunnya kolesterol dalam tubuh juga menjadi salah satu dampak positif dari makanan ini.
Seperti disebutkan sebelumnya, beta-glukan dalam makanan ini mampu meningkatkan proses pembuangan empedu yang mengandung kolesterol, sehingga dapat membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam peredaran darah.
Antioksidan yang terkandung di dalamnya juga memiliki peran dalam bekerja sama dengan vitamin C untuk menghambat oksidasi kolesterol LDL.
Jika kolesterol ini bereaksi dengan radikal bebas, dapat terjadi peradangan pada dinding pembuluh darah yang bisa memicu risiko serangan jantung maupun stroke.
Membantu Mengatur Kadar Gula dalam Darah
Salah satu keunggulan dari makanan ini adalah kemampuannya dalam menjaga kadar gula tetap stabil. Efek ini sangat bermanfaat bagi individu yang memiliki berat badan berlebih maupun yang mengalami gangguan metabolik seperti diabetes tipe 2.
Kandungan beta-glukan yang ada di dalamnya mampu membentuk lapisan seperti gel di dalam lambung, yang memperlambat proses pencernaan serta penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga kadar gula dapat lebih terkendali dan tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Meningkatkan Fungsi Sistem Pencernaan
Konsumsi rutin makanan ini juga mendukung sistem pencernaan yang sehat. Serat yang terkandung di dalamnya dapat membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah terjadinya konstipasi.
Ketika serat larut seperti beta-glukan dipecah dan difermentasi di usus, hal ini berkontribusi terhadap peningkatan keanekaragaman mikroorganisme baik.
Akibatnya, keluhan seperti sembelit, diare, hingga sindrom iritasi usus dapat dicegah atau diminimalkan.
Mengurangi Risiko Tumbuhnya Kanker pada Usus Besar
Tingginya kandungan serat dalam makanan ini memberikan perlindungan tambahan terhadap risiko kanker kolorektal. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi secara rutin, saluran pencernaan menjadi lebih sehat.
Studi menunjukkan bahwa setiap peningkatan asupan serat sebesar 10 gram per hari dapat menurunkan kemungkinan terkena kanker usus besar hingga 10 persen.
Membantu Menjaga Berat Tubuh Ideal
Makanan ini juga sangat cocok bagi mereka yang sedang berusaha mengontrol berat badan. Senyawa aktif di dalamnya, terutama beta-glukan, diketahui dapat mengurangi keinginan untuk terus makan.
Mekanisme ini bekerja dengan cara merangsang pelepasan hormon tertentu yang memberi sinyal kenyang, seperti cholecystokinin.
Oleh karena itu, menjadikan makanan ini sebagai bagian dari menu harian dapat mendukung program pengaturan pola makan yang sehat.
Alasan Mengapa Oatmeal Baik untuk Dikonsumsi Setiap Hari
Berikut beberapa alasan mengapa menjadikan makanan ini sebagai bagian dari menu harian sangat dianjurkan:
Mudah Disajikan dan Bernutrisi Tinggi
Menu sarapan ini termasuk makanan yang mudah diolah dan mengandung zat gizi yang cukup lengkap. Dalam satu takaran sajian, kandungan energinya berkisar 150 kalori, disertai dengan serat sekitar 4 gram dan protein 6 gram.
Jika ingin menambah kandungan proteinnya, kamu bisa mencampurnya dengan bahan lain seperti selai kacang almond.
Kombinasi ini bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sangat cocok bagi yang sedang berupaya menurunkan berat badan atau menghindari konsumsi makanan ringan yang tidak sehat.
Tidak Mengandung Gluten
Jenis makanan ini tidak memiliki kandungan gluten secara alami, sehingga aman bagi individu yang mengalami intoleransi atau alergi terhadap zat tersebut.
Untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, sebaiknya periksa label pada produk yang akan dikonsumsi guna memastikan tidak ada kontaminasi silang dan bahwa produk diproduksi oleh pabrik yang memiliki standar yang baik.
Mendukung Tekanan Darah Tetap Stabil
Mengonsumsinya secara rutin juga dapat membantu mengatur tekanan darah.
Kandungan antioksidan di dalamnya mampu meningkatkan pembentukan oksida nitrat, yang memiliki peran penting dalam menjaga fungsi pembuluh darah agar tetap sehat dan fleksibel, sehingga tekanan darah dapat lebih mudah dikendalikan.
Membantu Merawat Kesehatan Kulit
Zat gizi yang ada dalam bahan makanan ini, seperti vitamin, mineral, serta antioksidan, bermanfaat dalam menjaga kondisi kulit agar tetap terawat.
Selain dikonsumsi secara langsung, bahan ini juga dapat digunakan dalam bentuk perawatan luar seperti masker wajah untuk memberi efek menyegarkan dan menjaga kelembapan kulit.
Menurunkan Risiko Terjadinya Penyakit Metabolik
Kandungan seratnya yang tinggi membuat proses pengosongan lambung berlangsung lebih lama. Hal ini membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu mencegah pola makan berlebihan.
Dengan demikian, berat badan menjadi lebih terkontrol dan risiko mengalami kelebihan berat badan dapat dikurangi.
Membantu Mencegah Gangguan Pernapasan Sejak Dini
Masalah seperti asma sering muncul sejak masa kanak-kanak dan dapat dipicu oleh berbagai faktor, termasuk makanan.
Konsumsi bahan makanan ini secara rutin diyakini dapat membantu menurunkan kemungkinan munculnya gangguan pernapasan tersebut, khususnya bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kondisi serupa.
Penuhi Kebutuhan Nutrisi dengan Oatmeal
Selain dapat dimakan langsung sebagai makanan sehat, bahan ini juga kerap dipakai dalam perawatan kulit, seperti masker wajah atau pembersih.
Meski kaya manfaat dan baik untuk kesehatan, banyak orang yang kurang menyukai rasanya karena terasa hambar.
Agar lebih lezat, kamu bisa menambahkan potongan buah segar sesuai selera, seperti apel, stroberi, blueberry, atau pisang saat menikmatinya.
Efek Samping Mengonsumsi Oatmeal Terlalu Banyak
Mengonsumsi oatmeal dalam porsi yang tepat dan diimbangi dengan makanan lain tidak pernah salah. Oatmeal mengandung nutrisi seimbang dari gandum, sumber karbohidrat dan serat baik, termasuk beta-glucan yang kuat.
Selain itu, oatmeal juga kaya antioksidan seperti avenanthramides yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, ada beberapa fakta kurang dikenal tentang oatmeal yang perlu diperhatikan.
Jika dikonsumsi secara berlebihan atau dengan cara yang salah, oatmeal bisa menyebabkan efek negatif seperti kenaikan berat badan dan lonjakan gula darah. Berikut beberapa dampak yang mungkin terjadi jika makan oatmeal terlalu banyak:
Penurunan Massa Otot
Meski oatmeal membuat kenyang lebih lama, konsumsi berlebihan bisa menurunkan massa otot karena kebutuhan nutrisi tubuh tidak terpenuhi akibat berkurangnya nafsu makan.
Risiko Kembung
Oatmeal kaya akan serat, glukosa, dan pati yang dapat difermentasi oleh bakteri usus sehingga menimbulkan gas dan kembung. Untuk pemula, disarankan mengonsumsi dalam jumlah kecil agar tubuh beradaptasi.
Kandungan Gluten pada Beberapa Produk
Tidak semua oatmeal bebas gluten. Gluten dapat menimbulkan masalah pencernaan bagi sebagian orang karena sifat unik asam aminonya yang menghambat enzim pencernaan di usus.
Potensi Kenaikan Berat Badan jika Dikonsumsi Bersama Bahan Tinggi Kalori
Penambahan bahan seperti kacang almond, walnut, buah kering, dan madu yang padat kalori pada oatmeal bisa meningkatkan asupan kalori harian sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.
Ini tidak masalah bagi yang ingin menaikkan berat badan, tetapi kurang cocok bagi yang sedang menurunkan berat badan.
Risiko bagi Penderita Diabetes
Konsumsi oatmeal berlebihan, terutama varian instan yang mengandung gula tambahan, dapat meningkatkan kadar gula darah dan berbahaya bagi penderita diabetes.
Sebaiknya tambahkan buah segar seperti beri, stroberi, pisang, atau anggur untuk mengurangi risiko ini.
Sebagai penutup, memahami manfaat oatmeal penting agar kamu bisa mengonsumsinya dengan tepat dan merasakan manfaat optimal tanpa efek samping bagi kesehatan tubuh.